万万没想到~素食竟然是保护儿童健康最好的饮食
美国医学博士尼尔伯纳德Dr．Neal Barnard医生是美国责任医疗医生委员会创会主席，癌症计划暨华盛顿临床研究中心主席，和美国临床研究中心主席，美国乔治华盛顿大学医学系兼任副教授，他持纯素！
他告诉我们：有时儿童吃的食物并不健康，因为现在有更多不健康的食物可吃，我们必须告诉他们，该吃什么，不该吃什么！
父母们都知道终生保持良好健康之路始于健康饮食及多多锻炼。提供少量协助，便可帮助孩子更容易地走上这条路。在本指南中，您将发现您和您的家人实现各种健康目标所需的工具，包括最新营养信息、改变习惯的建议、帮助家人开始的小贴示以及许多美味菜谱。
终生习惯应尽早开始培养
食物偏好和体育锻炼的生活习惯在孩子小的时候便已确立。从小开始构建由水果、蔬菜、健康谷物和豆类组成的饮食，有助于孩子终生喜欢这些食物。这些食物富含抗氧化剂、植化素和纤维，可帮助预防疾病及促进健康体重。
从小建立素食习惯，不仅能够提供营养优势，还能在青少年时期到成年时期促进健康的饮食习惯。与非素食同龄人相比，素食的青少年通过食用更多的水果、蔬菜和纤维，能够摄人更高水平的抗癌抗氧化剂、维他命和矿物质。
☉ 健康体重
终生维持健康体重的人更能保持健康和延长寿命。帮助我们保持苗条的生活习惯(锻炼和健康饮食)也能降低我们患糖尿病、心脏病、高血压和某些癌症的风险。
过去30年间，美国青少年肥胖率增长两倍。如今，许多儿童因过度肥胖导致寿命期望减少及整体生活质量降低。儿童肥胖可能引发一些心血管风险因素，比如高血压、高胆固醇以及葡萄糖耐量异常或糖尿病。
疾病控制和预防中心近期发现，七成肥胖儿童至少同时拥有一项心脏病的额外心血管风险因素，比如血压或胰岛素水平升高，而三成则出现两项或多项额外风险因素。
美国许多少男少女目前正在尝试减肥(比例分别为36%和44% )。其中，30%的少女和18%的少男采用不健康甚至危险的节食法。虽然限制热量是短期有效的减肥方法，但由于食物中的其他重要营养也受到限制，因此热量限制会危害儿童和青少年的正常生长发育。此外，超重一般是糟糕的饮食方式导致的症状，单凭热量限制并不能解决问题。
相反，儿童(和成人)只需转向健康食物便可解决问题。食用由水果、蔬菜、谷物和豆类组成的饮食，人们只用摄人较少热量便可饱腹。例如，当儿童选择蔬菜汉堡而不是肉汉堡时，他可以节省180卡路里。
另一个好处是，蔬菜汉堡不含胆固醇并多含6克纤维。用生菜、番茄和沙沙酱制成的豆卷饼所含热量比牛肉和乳酪卷饼低135卡路里，但其依然可以提供儿童所需的所有营养。做出转变非常容易，而且所花的时间都是值得的。
应尽早地采取健康饮食或参与积极的生活方式。不论孩子的年龄或体型，所有孩子都需要有趣的体育活动和良好的营养。
☉ 癌症
研究显示，儿童时期体重超标与成年时期的癌症风险之间存在直接联系。体质指数每增加一点，成年人的癌症风险便增加9%。因此，儿童体重超标越多，他或她以后罹患癌症的风险就越高。
结肠癌、乳癌和前列腺癌受饮食、锻炼和健康体重控制的影响。终生的饮食习惯建立于儿童时期，接触抗癌食物和避免促癌食物的时间越久，成年时期不患癌症的可能性就越高。International Journal of Cancer(《国际癌症杂志》)上发表的一项研究发现，相比肉食者，素食者的乳癌风险降低，原因很可能是在生活当中摄人了丰富的健康食物并避免食用肉类。
☉ 糖尿病
虽然2型糖尿病是一种几乎能够完全预防的疾病，但它依然是美国最普遍和代价最大的慢性病之一。如果不改变饮食和锻炼习惯，三分之一在2000年出生的儿童都将在成年后患上2型糖尿病。对于西班牙儿童，二分之一的儿童将患此疾病。
☉ 心脏病
2010年，疾病控制和预防中心发现，在年龄介于12-19岁的青少年中，有20%的人至少有一项血脂水平异常:低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇或甘油三醋。在超重和肥胖青少年中，该比率甚至更高，有22%的超重儿童和43%的肥胖儿童有一项或多项血脂水平异常。血脂异常为心脏病的风险因素，该疾病是美国人健康的头号杀手。
以下是健康饮食的一些建议:
确定您的家人原本就很喜欢的三种或四种蔬菜菜谱。例子包括豆卷饼、意式番茄酱意面、炒菜和蔬菜汤。下一步，思考三种或四种容易调整且较常准备的菜肴。例如，辣肉酱可以用豆类替代做成素食，其他喜欢的食物(比如懒人汉堡和玉米卷)可以用小扁豆或大豆制品制作。
试验和扩展食物选项。尝试新食物、菜谱和用餐地点，保持用餐的趣味性。有时，当人们因顾虑健康、体型或个人信仰而改变食物摄入时，他们会只关注少量的食物。探索市面上丰富多样的健康食物，可以让菜单变得有趣、营养和可持续。
尽可能选择低脂健康的选项。选择低脂菜谱并食用各色蔬菜是确保孩子饮食健康的不错方法。例如，应选择烤土豆替代炸薯条，相比意式肉丸面，番茄酱意面是更好的选择，水果冰糕与冰激凌一样冰凉爽口，但却健康得多。引人新食物调整味蕾，并培养良好、有益健康的食物品味。
避免添加糖、油脂和盐的食物与饮料，比如糖果、苏打饮料、杂果宾治、饼干和油炸零食。最好不要食用奶油沙拉酱、蛋黄酱、黄油和人造黄油等含脂肪高的调味品。与其烹制以油腻的肉类、奶酪为主的菜肴，不如用全谷、豆类(比如豆子和豌豆)、水果和蔬菜制作菜肴。与其使用盐，不如用香草、香料和柠檬汁给食物调味。选择低钠的袋装食物，比如罐装蔬菜、冷冻食品和调味品。
能量餐盘(Power Plate)
用能量餐盘(全谷、蔬菜、豆类和水果)计划您的菜肴。由这些食物组合建立的营养饮食有助于儿童维持健康体重，并减少他们在之后的人生患某些疾病的风险。
☉ 全谷
谷物富含纤维和其他复合式碳水化合物，以及蛋白质、B族维他命和镁。精制谷物和甜食(比如饼干和蛋糕)应尽量少吃。
全谷包括面包、冷热麦片、意大利面、蒸熟的谷类(比如大米和大麦)以及苏打饼干。
一份量等于1片面包;1/2杯熟米饭、意大利面或麦片;1个6英寸玉米粉圆饼;1杯冷麦片;或1/2个小圆面包或面包圈。
☉ 蔬菜
蔬菜含有β-胡萝卜素、叶酸、钾、维他命c、纤维和其他营养素。深绿色蔬菜(比如羽衣甘蓝和西兰花)含有钙和维他命K。
深绿色、橘色和红色蔬菜包括散叶甘蓝、深绿叶生菜、胡 萝卜、甘薯、红番茄和红椒。
含淀粉的蔬菜包括玉米、青豆、小利马豆、土豆和车前草。
其他蔬菜包括甜菜、卷心菜、芹菜、四季豆、蘑菇和西葫芦等。
对多数蔬菜而言，一份蔬菜等于1/2杯的熟或生蔬菜。一份生的叶菜(比如菠菜、长叶生菜和小白菜)为1杯。
虽然多数绿色蔬菜中的钙容易吸收，但存在三个例外:菠菜、瑞士甜菜和甜菜叶。这些菜叶中的钙被锁住，无法吸收。
水果份数应主要为整个的新鲜水果、罐装百分百果汁、冷冻或晒干的水果。
一份等于1个小苹果;1个李子;1/2杯切片或切块的香蕉、芒果或甜瓜;1/2杯百分百果汁;1/4杯干果;或1个4盎司零食罐的无糖苹果酱或用果汁浸泡包装的混合水果。
豆子和小扁豆包括黑豆、斑豆、鹰嘴豆、小扁豆、豌豆和黑眼豆。一份豆子和小扁豆为1/2杯熟豆。一份鹰嘴豆泥为1/4杯。
坚果、种子和大豆包括杏仁、核桃、花生酱、南瓜种子和芝麻籽。一份量等于1盎司混合坚果，2汤匙花生或杏仁酱;1/2杯豆腐;2盎司天贝;1个大豆蔬菜汉堡素肉饼;或8盎司杯的无糖豆奶。
☉ 水果
水果富含纤维、钾、维他命C和叶酸。确保至少每天加人一份富含维他命C的水果，柑橘属水果、甜瓜以及草毒等水果均是理想选择。
☉ 豆类、坚果和种子
豆子、小扁豆、大豆、坚果和种子是良好的蛋白质、铁、锌和B族维他命的来源。豆类的纤维含量最丰富。由大豆和其他蔬菜蛋白制成的制品在许多菜谱中可用于替代肉类。尝试豆腐、蔬菜汉堡、素肉、面筋和天贝。
欧米伽3脂肪酸和鱼油如何?
因为鱼吃海藻，因此鱼含有许多欧米伽3脂肪，这些脂肪来自于海藻。儿童也可以从植物食物中获取欧米伽3，而无需摄人鱼类中的胆固醇和污染物。欧米伽3的植物来源包括磨碎亚麻籽、核桃、大豆和豆腐。
用不着吃鱼或鱼油补品，由海藻提取的无鱼DHA强化食品和素食补品中就含有健康的营养素EPA和DHA。
儿童处于快速的成长发育期，对各种营养素有着旺盛的需求。如果父母做出的食物花样变换不大，就会让孩子摄取不到某些营养素，导致营养不良、发育迟缓等，甚至引致疾病。是父母掌握了孩子的胃口，决定了孩子的健康。
大多数人都喜欢吃妈妈做的菜，长大后还怀恋不已，究其原因，不是妈妈做的菜多么美味，而是习惯了从小吃进的味道。可见，儿时养成的饮食习惯将影响人的一生，期望父母们都能扮演好合格的“营养师”，对孩子的成长发育负起责任来。
1. 胡萝卜
——滋肝明目，让孩子吃出清亮眼睛，B一胡萝卜素赋予孩子一双清澈明亮的眼睛，维生素D是促进儿童牙齿和骨骼发育的法宝，果胶帮助儿童排除体内的汞。
2. 紫甘蓝
——提升儿童身体免疫力，抗过敏，紫甘蓝中的多种营养素共同作用，提升儿童免疫力，硫元素抗过敏，维护儿童的皮肤健康，植物蛋白帮助孩子维护肝脏健康。
3. 西兰花
——补钙，促进儿童生长发育，维生素c可以抗坏血病，增强儿童的机体免疫力，维生素K可以促进血液正常凝固，防治出血症，富含膳食纤维，辅助治疗儿童糖尿病。
4. 油菜
——补充维生素，让儿童肌肤滑润、眼睛明亮，维生素C抵抗坏血病，维护孩子身体的免疫功能，B-胡萝卜素显著改善儿童的视力，，钾元素帮助儿童维持体内酸碱平衡。
5. 西红柿
——增进儿童免疫力，防治感冒。番茄红素抗氧化，清除自由基，阻止细胞发生恶性病变，柠檬酸和苹果酸等有机酸可以调节肠胃功能维生素P、维生素A、维生素C协同作用，维护血管健康多种营养素协同作用，增强儿童的机体免疫力。
6. 西葫芦——润泽肌肤，帮助“小胖墩”减肥
7. 冬瓜——清热祛火，防治儿童肥胖症
8. 南瓜——促进消化，驱除儿童体内蛔虫
9. 紫菜——提供儿童最需要的“智力元素”碘
10. 甘薯——治疗便秘，让孩子不拉“羊屎蛋”
11. 莲藕——增强免疫力，治疗儿童脾胃虚弱
12. 豌豆——富含营养，让孩子“吃豌豆，长肉肉”
13. 豆腐——让孩子吸收优质的植物蛋白质
14. 香菇——促进儿童骨骼和牙齿生长，预防龋齿
15. 金针菇——健脑益智，儿童必吃的“聪明茹”
16. 黑木耳——养血活血，预防儿童缺铁性贫血
17. 银耳——增强儿童免疫力，抗病强身
18. 海带——帮孩子补碘补钙，防治铅中毒
19. 黄豆——增强儿童免疫力，防治贫血
20. 花生——补血，促进儿童的智力发育和骨骼发育
21. 糙米——强化儿童体质，预防过敏体质
22. 小米——让孩子越吃越健壮的“黄金米”
23. 玉米——孩子的“营养米”润泽皮肤
24. 燕麦——益肝和胃，提升孩子的记忆力
25. 香蕉——儿童的“快乐水果”，润肠通便，预防白血病
26. 苹果——开胃防病，防治孩子积食
27. 草莓——消化开胃，健脾生津，美白孩子的牙齿
28. 核桃——健脑补脑，促进儿童智力发育
29. 葡萄干——清热解毒，预防儿童蛀牙、牙疼
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